低强度有氧和HIIT,哪个适合你?做哪个效果最好?

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2018-05-07 23:47

低强度有氧和HIIT,哪个适合你?做哪个效果最好?

2018-05-07 18:57来源:Super health最佳健康减肥

原标题:低强度有氧和HIIT,哪个适合你?做哪个效果最好?

很少人能够清楚的认识到两者的区别

低强度有氧=有氧、不太累长时间的运动

HIIT=高强度间歇,类似重复冲刺

为了让大家更清楚的理解

先看下面这个选择题

你会如何选择?

从A点以最短的时间行驶到B点,你会选择:

从城市中小街巷穿行而过,以避免交通堵塞,但可能会增加行驶的路程。

以最短,最直接的途径,即使可能这意味着遇到高峰堵塞,只能保持走走停停的速度行驶

这个粗略的比喻正是形容了人体响应不同类型的心肺训练的情况。

高强度间歇训练可以比喻成正行驶在高架上,可以燃烧更多的热量,提高有氧能力,但以牺牲高水平的物质和对身体的压力为代价。

相反,稳态的有氧侧重于保持长时间稳速低强度,像行驶在小街巷内的汽车。而此类训练,也可以燃烧卡路里,但它需要更长时间的训练才能达到期望的结果。

所以,哪种形式更好呢?像绝大多数健身相关的问题一样,答案取决于多种因素,就好像上述的比喻一样,两种选择都可以帮助你达到目的地,你选择哪一种完全取决于你个人的喜好。下面罗列出两者的优缺点,看看哪种是更适合你的。

01

低强度有氧运动

特点:

保持相同的速度,强度和训练效率。

训练强度可以测量。

优势:

经过一段时间锻炼后,心肺耐力得到增强, 是准备参加耐力比赛的一个有效方法。

改善心肺功能,提高有氧能力。

提高有氧代谢能力。

增加心脏效率,提高心搏量和输出量,降低心率。

提高消耗脂肪的能力,以脂肪作为高效的燃料来源,而肌肉糖原储备用于高强度锻炼。

提高有氧效率,产生更少的代谢废物,比HIIT造成的细胞损伤要小

缺点:

如果我们的目标是减肥,低强度有氧训练可能需要长时间的训练,来达到所需的热量支出水平。

提高有氧能力,需要长时间的训练时间,对与繁忙的生活节奏是一个挑战。

长时间锻炼增加重复性压力伤害的风险。

有些人可能很难长期坚持。

02

HIIT高强度间歇训练

特点:

高强度和低强度运动,主动和被动恢复期之间进行交替训练

优势:

提高有氧能力,相比稳态有氧,用时更少,燃烧热量更多。

间歇时间和强度可定制化。

避免无聊感。

可改善Ⅱ型肌纤维效率,通过无氧酵解产生能力,造成更大的代谢效率。

可以帮助刺激构建肌肉,燃烧脂肪的激素分泌,如睾酮,生长激素和胰岛素生长因子。

增加EPOC(运动过量耗氧)作用,帮助在锻炼完成后的卡路里燃烧消耗。

缺点:

高强度的运动增加肌肉组织的机械损伤;

无氧代谢导致代谢应激的积累,期限是肌肉发挥功能的能力。

高机械应力的HIIT训练可以增加肌肉拉伤的风险。

所要求的较高的运动强度来提高有氧能力。

03

这些情况下

HIIT可能是你最好的选择:

工作生活快节奏,限制了你的训练时间,HIIT可以在30分钟内完成,使训练在有限的时间内发挥有效的结果。

你从前一直在进行常规的稳态有氧运动,进入平台期一段时间,增加HIIT可以让你突破平台期,继续获得进步。

你准备参加障碍赛跑或泥巴大赛或其他类型的比赛,这些比赛需要无氧强度,HIIT可以帮助你满足克服障碍的需要,同时也提高有氧效率,有完成比赛的能力。

为了减肥运动,这种训练可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里,同时提供EPOC效果来帮助你在训练后持续获得热量的燃烧。

因为你喜欢它。世界上最好的运动,无异于你所喜欢的,这会让你能够坚持,如果HIIT是你所喜欢的,去练吧,玩的开心就好,但要确保你留出时间进行适当的恢复,因为那才是能让你继续玩下去的因素之一。

04

这些情况下

低强度有氧可能是你最好的选择:

你经历了一段时间的高压力环境,或者发现自己开始变得脾气暴躁,稳态的训练要求较低层次的生理压力,可以帮助你梳理思绪,获得更清醒的大脑,调整你的心情

你准备明年跑个半马,全马,或者准备参加个环岛骑行赛,又或者越野100km赛,根据专项原则,如果你想要参加一个比赛,那就在平常训练这个比赛的内容。如果你想要完成耐力赛,你将需要长时间长距离稳态的进行这个比赛的项目训练。

你生活在城市中,每天两点一线,很少又机会进行户外活动,那么这种长时间的稳态运动则是你很好的选择,探索你所不熟悉的区域,或者走进近郊。

你正在健康而锻炼,中低强度的稳态运动能够提供许多健康的益处,其中包括降低Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的风险,高血压,和高胆固醇。

因为你喜欢它。有些人只是喜欢进行耐力训练,长跑或者长途骑行,没有任何理由需要改变你的运动习惯,只要是能够为你提供好处的训练都是好的训练。

无论是你选择稳态的有氧还是HIIT,想要看到结果的唯一方式就是坚持;

如果你的目的性较强,仅仅是为了减肥减脂,上述两者搭配进行,以避免平台期和身体产生适应性,但一定要记住一点,饮食才是造成减肥效率高低的关键因素!返回搜狐,查看更多

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